A la gente le cuesta creerlo, pero yo sé lo que es quedarse helado. Antes de mi primer día en un set, hace años, me senté en un coche aparcado fuera durante veinte minutos, con las manos sudando, convencido de que me avergonzaría. Antes de mi primera cita como adulto, me cambié de camiseta cuatro veces y casi cancelé. Incluso ahora, con toda la experiencia que tengo, hay espacios que me oprimen el pecho.
Por eso siento mucha simpatía por los hombres que me escriben sobre ansiedad social y citas. No son perezosos, no son cobardes y no están rotos. Su sistema nervioso simplemente hace saltar una alarma en situaciones en las que no existe un peligro real. La buena noticia es que esa alarma se puede apagar. No de la noche a la mañana, y no fingiendo que no existe. Pero paso a paso.
Una nota rápida antes de comenzar: no soy médico ni terapeuta. Esta columna es lo que me ha ayudado a mí y a los hombres que conozco. Si tu ansiedad es grave, lee la sección sobre cómo pedir ayuda al final.
¿Nervioso o socialmente ansioso?
Casi todo el mundo se pone nervioso con alguien que le parece atractivo. Eso es normal e incluso un poco encantador. La ansiedad social es algo más fuerte y persistente. A menudo se parece a:
- Un miedo intenso a ser juzgado, avergonzado o rechazado.
- Evitar situaciones por completo: no acercarse nunca a nadie, cancelar citas, faltar a fiestas.
- Síntomas físicos: corazón acelerado, sonrojarse, sudar, temblar, la mente se queda en blanco.
- Reproducir conversaciones durante los días posteriores, centrándose en cada error.
- Utilizar alcohol para superar situaciones sociales.
Si te suena, estás en muy buena compañía. La ansiedad social es una de las dificultades de salud mental más comunes que existen. Y tiene tratamiento.
Por qué esperar a sentirte seguro no funciona
La mayor trampa para los hombres ansiosos es esperar. “Cuando me sienta más seguro, empezaré a tener citas”. “Cuando pierda algo de peso”. “Cuando tenga un trabajo mejor”. El problema es que la confianza suele venir después de la acción, no antes.
La ansiedad disminuye cuando te enfrentas a situaciones y descubres, una y otra vez, que no sucede nada terrible. Crece cuando las evitas, porque evitarlas le enseña a tu cerebro que la situación realmente era peligrosa. Cada cita cancelada hace que la siguiente parezca más aterradora.
Escribí una columna completa sobre cómo tener seguridad con las mujeres, y la idea central se aplica aún más aquí: la confianza es una habilidad que se construye mediante la repetición, no una personalidad con la que se nace.
La escalera: exposición gradual, peldaño a peldaño
No intentarías levantar tu peso máximo en tu primer día en el gimnasio. Empiezas con algo asumible y añades un poco cada semana. La confianza social funciona de la misma manera.
Constrúyete una escalera de situaciones, desde ligeramente incómodas hasta muy incómodas. Por ejemplo:
- Haz contacto visual y sonríe a un extraño.
- Haz una pregunta a un dependiente.
- Charla un poco con un barista o un colega.
- Hazle un cumplido genuino a una mujer de pasada (“Me encanta tu chaqueta”) y sigue caminando.
- Apúntate a una clase, club o actividad grupal y hable con una persona nueva.
- Mantén una breve conversación con una mujer que te parezca atractiva, sin otro objetivo que la conversación.
- Pídele a alguien un café.
- Ten una primera cita.
Quédate en cada peldaño hasta que te resulte notablemente más fácil y luego suba. Algunos días retrocederás. Eso está bien. La dirección importa más que la velocidad.
Este enfoque, la exposición gradual, es una parte bien establecida de cómo los terapeutas tratan la ansiedad. Básicamente, estás haciendo una versión suave por tu cuenta.
Elige entornos más fáciles
Algunos lugares son difíciles para los hombres ansiosos. Bares ruidosos, discotecas, extraños que se acercan en la calle. No es necesario empezar por ahí y, francamente, tampoco hace falta llegar nunca.
Entornos más fáciles:
- Actividades compartidas. Clases, clubes deportivos, grupos de senderismo, voluntariado. Hay algo que hacer y algo de qué hablar. El silencio no es incómodo cuando tienes las manos ocupadas.
- Amigos de amigos. Fiestas y cenas donde alguien te puede presentar.
- Aplicaciones de citas. Puedes escribir y pensar antes de hablar. Eso sí, intenta pasar a veros en persona cuanto antes, para que la aplicación no se convierta en un escondite. Mi guía para el primer mensaje en Tinder puede ayudar.
Antes de la cita: prepárate, pero no escribas un guion
La preparación calma la ansiedad. Prepararte en exceso la alimenta. Busca el término medio.
Sí:
- Elige un plan con el que te sientas cómodo, idealmente con algo que hacer. Un paseo, un mercado, mini golf, una galería. Tengo muchas ideas en ideas para una primera cita que no sean una cena.
- Elige un lugar que conozcas, para que el entorno no sea otro desconocido.
- Ten tres o cuatro preguntas abiertas en la recámara: “¿Qué es lo mejor que te ha pasado esta semana?” “¿Qué haces cuando tienes un domingo libre?”
- Planifica tu ropa el día anterior para no cambiarte cuatro veces como hice yo.
No:
- Escribir un guion. Los guiones se rompen en el momento en que ella dice algo inesperado y entonces entras en pánico.
- Beber antes de la cita para calmarte. Funciona durante una hora y se convierte en un hábito del que te arrepentirás.
Durante la cita: trucos para cuando los nervios atacan
Llega con tiempo. Diez minutos a solas en el lugar permiten que tu cuerpo se calme antes de que ella llegue.
Respira lentamente. Las exhalaciones largas calman el sistema nervioso. Inspira contando hasta cuatro y espira contando hasta seis. Nadie se dará cuenta.
Lleva tu atención hacia fuera. La ansiedad te hace observarte a ti mismo: cómo te ves, qué dijiste, si te sonrojas. Dirige deliberadamente tu atención hacia ella. ¿Qué está diciendo? ¿Qué hace su cara cuando habla de su trabajo? La curiosidad es lo opuesto a la timidez.
Nómbralo a la ligera. “Seré honesto, me pongo un poco nervioso en las primeras citas”. Dicho con una sonrisa, desarma. A la mayoría de las mujeres les resulta entrañable y muchas dirán “yo también”. De repente estás en el mismo equipo.
Permite los silencios. Una pausa de unos segundos no es un desastre. Toma un sorbo de tu bebida, mira a tu alrededor, comenta algo. El silencio te parece diez veces más largo que a ella.
Recuerda que ella también está nerviosa. Probablemente también esté preocupada por qué decir, cómo se ve y si te gusta. No eres la única persona en esta conversación con el corazón acelerado.
Después de la cita: deja de rebobinar
Muchos hombres ansiosos sobreviven a la cita y luego se torturan, repitiendo cada momento incómodo. “¿Por qué dije eso? Ella debe pensar que soy un idiota”.
Prueba esto en cambio:
- Enumera tres cosas que salieron bien. Siempre hay algunas.
- Elige una cosa para hacer diferente la próxima vez. Solo una. No es una lista de fracasos.
- No decidas por ella lo que siente. No sabes lo que ella pensó. Envía un mensaje sencillo y cálido y deja que ella responda. Mi columna sobre qué escribirle después de la primera cita tiene ejemplos.
Y si ella no está interesada, recuerda que el rechazo es información, no un veredicto sobre tu valor.
Lo que me enseñó mi trabajo sobre los nervios
La gente supone que los actores nunca se ponen nerviosos. Lo contrario es cierto. He trabajado con mujeres que no tienen miedo ante la cámara y a las que les aterra una cena. He visto a hombres experimentados temblar ante una escena. Los nervios son humanos. Los profesionales no son los que no tienen miedo. Son los que han hecho cosas que les daban miedo suficientes veces como para que el miedo ya no decida por ellos.
También hay algo tranquilizador en la cantidad de preparación y comunicación que hay en un set: todos conocen el plan, todos pueden decir basta, todos van preguntando cómo está cada uno. Una estructura clara reduce la ansiedad. Puedes llevarte eso a las citas: un plan claro, una comunicación clara y permiso para que cualquiera de los dos se vaya cuando quiera.
Muchas mujeres en mi industria han hablado públicamente sobre cómo lidiar con el estigma, el juicio y el estrés que conlleva. Si quieres una historia sobre cómo enfrentar el juicio público y construir una vida de todos modos, lee mi columna sobre Bree Olson y la vida después del estigma. Y si tienes curiosidad sobre las mujeres con las que he compartido set, las encontrarás en fuckingpornstars.net.
Cosas que empeoran la ansiedad social
Sé sincero sobre los hábitos que podrían estar alimentando el problema:
- El alcohol como muleta. Reduce la ansiedad por una noche y muchas veces la aumenta al día siguiente.
- Demasiada cafeína. Imita los síntomas de ansiedad: corazón acelerado, manos temblorosas.
- Dormir mal. Todo se siente más amenazador cuando estás agotado.
- Aislamiento. Cuanto menos socializas, más miedo da socializar.
- Scroll infinito. Compararte con los mejores momentos que otros hombres publican es una forma rápida de sentirte inadecuado.
El ejercicio regular, un sueño reparador y algo de tiempo con amigos cada semana no curarán la ansiedad social, pero facilitarán cada paso en la escalera. Escribí sobre el entrenamiento como fuente de confianza en uno mismo en gimnasio y seguridad con las mujeres.
Cuándo buscar ayuda profesional
Habla con un médico o un terapeuta titulado si:
- La ansiedad te impide tener citas, trabajar, estudiar o mantener amistades.
- Tienes ataques de pánico.
- Bebes o consumes sustancias habitualmente para afrontar situaciones sociales.
- Te sientes desesperado o tienes pensamientos de hacerte daño. En ese caso, contacta de inmediato con una línea de crisis o con los servicios de emergencia de tu país.
Tratamientos como la terapia cognitivo conductual se utilizan mucho para la ansiedad social y muchas personas mejoran mucho con ellos. Ir a terapia no es debilidad. Es lo mismo que contratar a un entrenador para tu cuerpo, excepto que esta vez el músculo es tu mente.
En resumen
La ansiedad social no significa que no puedas tener citas. Significa que necesitas un camino diferente: pequeños pasos en lugar de pasos gigantes, entornos más fáciles, un poco de preparación sin guiones, respiración y curiosidad durante la cita, amabilidad contigo mismo después y ayuda profesional cuando se trata de más que nervios.
Cada mujer con la que saldrás fue antes una desconocida. Todo hombre seguro de sí mismo que admiras fue antes un chaval nervioso. La única diferencia entre dónde estás y dónde quieres estar es una escalera, y puedes empezar hoy por el primer peldaño.
Preguntas frecuentes
¿Puedes tener citas si tienes ansiedad social? Sí. Muchas personas con ansiedad social tienen relaciones felices. Ayuda empezar con situaciones de menor presión, prepararse un poco, elegir citas con alguna actividad y practicar gradualmente en lugar de esperar a estar totalmente tranquilo.
¿Cómo puedo dejar de estar nervioso en una primera cita? Acepta algunos nervios como algo normal, llega con tiempo, respira lentamente, elige una cita con algo que hacer, centra tu atención en ella y no en ti mismo y recuerda que probablemente ella también esté un poco nerviosa.
¿Debo decirle a mi cita que tengo ansiedad social? No es necesario, pero una frase ligera y honesta como “Me pongo un poco nervioso en las primeras citas” a menudo relaja a ambas personas. Deja las conversaciones más profundas sobre salud mental para cuando os conozcáis mejor.
¿Cuándo debo buscar ayuda para la ansiedad social? Si la ansiedad te hace evitar las citas, el trabajo o las amistades, te provoca ataques de pánico o te lleva a beber para sobrellevarla, habla con un médico o un terapeuta titulado. Los tratamientos como la terapia cognitivo-conductual se utilizan ampliamente y, a menudo, son eficaces.
— Maximo Garcia
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